Dlaczego myśli sprawiają nam problem?

Nasz mózg przetwarza bez przerwy myśli, doznania, emocje. Naukowcy z Queen’s University w Kingston w kanadyjskim Ontario ustalili, że człowiek ma średnio 6200 myśli na dzień.

Druga istotna kwestia związana z myślami jest taka, że jeśli celowo bardzo próbujemy o czymś nie myśleć, to tym bardziej o tym myślimy. Jest to logiczne z punktu widzenia procesów poznawczych, ponieważ jeśli nasz mózg przetwarza polecenie „nie myśl o różowym słoniu” to aktywuje się sieć pamięci, która przywołuje obraz różowego słonia. Nasz mózg nie ma zbudowanych reprezentacji negacji. Nie ma na stałe utrwalonego „nie robienia”, „nie myślenia”.

Najprostszą i najszybszą techniką jest odwrócenie uwagi i zajęcie głowy czymś innym, najlepiej intensywnie wciągającym.

Natomiast myśli (a przecież jest ich każdego dnia ponad 6000!) potrafią być natarczywe, wciągające nas w niekończący się ciąg łańcuch reakcji: myśl → interpretacja → emocja → myśl → interpretacja → emocja.

Przykład? Mamy myśl o tym, że kolejnego dnia czeka nas rozmowa o pracę (fakt). Kolejna myśl o tym, że nie damy sobie rady (interpretacja). Przychodzi lęk (emocja). Przypominamy sobie, jak ostatnio nie dostaliśmy pracy (fakt). Pojawia się myśl, że na pewno wypadliśmy okropnie na rozmowie o pracę (interpretacja). Pojawia się smutek i wstyd. Smutek prowokuje kolejne trudne wspomnienia, które wiążemy z własną domniemaną nieudolnością, niekompetencją. Ostatecznie czujemy się tak źle, że czeka nas bezsenna noc, która nie sprzyja dobrej formie podczas rozmowy o pracę o ósmej rano…

Taki ciąg myśli i emocji nazywa się ruminacją. Skłonność do ruminacji oznacza, że bez końca analizujemy w głowie sytuacje, które się zdarzyły albo mają się wydarzyć, swoje emocje i zachowanie, przy okazji włączając w to negatywne emocje, duży samokrytycyzm bądź katastrofizowanie. Innymi słowy, zamartwiamy się albo rozpamiętujemy porażki, trudne momenty i nie prowadzi nas to do żadnych konstruktywnych wniosków, a jedynie do coraz większego lęku bądź smutku. Niestety osoby mające skłonność do ruminacji są w grupie ryzyka rozwinięcia depresji oraz powrotu depresji po udanym leczeniu.

Dodatkowy problem z myślami jest taki, że nasza pamięć jest zależna od kontekstu emocjonalnego. Jeśli jesteśmy radośni, to do głowy przychodzą nam radosne wspomnienia. Jeśli jesteśmy smutni, to dużo łatwiej przychodzą wspomnienia z innych momentów, kiedy byliśmy smutni np. po doświadczeniu porażki, zawodu miłosnego, utraty czegoś lub kogoś ważnego.

Emocje wywołują myśli, a myśli emocje. Może się więc zdarzyć, że z małego smuteczku, którego w codziennym życiu nie unikniemy, ruminacja pokieruje nas na morze rozpaczy, z którego trudno już nam wypłynąć bez koła ratunkowego.

W mniej dramatycznych sytuacjach np. jak w przykładzie z szukaniem pracy, poświęcimy masę czasu i energii na ruminację, co raczej oddali nas od celu, jakim jest znalezienie pracy. Ten czas i energię moglibyśmy poświęcić na realne przygotowanie się do rozmowy rekrutacyjnej i odpoczynek, aby dobrze się wyspać i pojawić się na rozmowie o pracę z energią i pewnością siebie.

Na czym polega ta umiejętność?

Na ratunek przychodzą techniki defuzji poznawczej. Możemy wspomagać się wyobrażeniem, że nasze myśli to chmury płynące po niebie, łódki płynące po wodzie, potrawy na obracającym się stole (jak w filmie), pasażerowie wysiadający z pociągu i wiele, wiele innych.

To ma pomóc nam zrozumieć, że myśli pojawiają się i odchodzą. Jeśli nie przywiązujemy do nich uwagi, nie wchodzimy z nimi dyskusje, nie próbujemy na siłę je odpychać (nie myśl o różowym słoniu) to one są a za jakiś czas odchodzą. Przychodzą na ich miejsce nowe i nowe myśli.

Możemy mówić do siebie „to tylko myśl, ja nie jestem tą myślą” albo „to tylko myśl, nie rzeczywistość/fakt”, „to tylko wspomnienie, to nie dzieje się teraz”. Zaczynamy budować pewien „metapoziom” myślenia. Myślimy o swoim myśleniu. Dzięki temu mamy kontrolę nad tym, po które myśli i kiedy chcemy sięgnąć, a które puścić wolno.

Bo nie chodzi o to, że mamy w ogóle nie rozmyślać, analizować czy dokonywać refleksji nad swoim niepożądanym zachowaniem. Natomiast jeśli chcemy, żeby ten proces myślowy był konstruktywny i prowadził nas do w miarę obiektywnych wniosków, to warto zachować pewien emocjonalny dystans. Powiedzmy, że byłam na spotkaniu towarzyskim i w emocjach powiedziałam koleżance dużo przykrych słów, które przekroczyły jej granice. Po ochłonięciu czułam, że potraktowałam ją niesprawiedliwie, że nie miałam obiektywnych przesłanek do takiej oceny.

To przerwało naszą relację, więc wracam do domu pełna smutku i wstydu za swoje zachowanie. Ruminując zacznę „topić się” w poczuciu winy zarzucając sobie, że jestem totalną idiotką, paskudnym charakterem, że zawsze tak się zachowuję i nie umiem inaczej, nigdy nie będę miała przyjaciół, więc najlepiej od razu kupić bilet na koniec świata i zmienić nazwisko. 

A może mój mózg „złapie” się innej myśli i poprowadzi mnie do tego, że zacznę usprawiedliwiać swoje zachowanie tym, że przywołam w pamięci każde negatywne słowo i gest tej osoby wobec mnie i innych, wyolbrzymione interpretacje jej zachowań, po czym sięgnę za telefon i napiszę jej jeszcze więcej raniących słów w przypływie jeszcze większych emocji. Potem emocje opadną i pojawi się jeszcze większe zagubienie.

Mogę też nabrać poznawczego dystansu, zaakceptować swój smutek i poczucie winy, zastanowić się co doprowadziło do tej sytuacji, jak obiektywnie wygląda nasza relacja, jak mogę zapobiec temu w przyszłości i naprawić swój błąd. Mogę się przygotować do trudnej rozmowy z tą koleżanką i przyjąć z dystansem, że ona może moich przeprosin po prostu nie przyjąć.

Wszystko brzmi bardzo prosto. Wystarczy zdystansować się do swoich myśli. Czasem słyszymy „nie bierz tak tego do siebie”. W praktyce jednak w przypływie emocji, silnym stresie nasz mózg przełącza się na tryb awaryjny i zaczyna korzystać z drogi na skróty z pominięciem kory przedczołowej, która odpowiada za taką „spokojną” refleksyjność. Stajemy się jak automaty sterowane emocjami, które strzelają wspomnieniami i przekonaniami na swój temat zgodnie z emocjonalnym kontekstem. Jak mnie ktoś wkurzy to w złości sobie przypomnę wszystkie jego błędy i zniewagi i przypuszczę kontratak za ostatnie 20 lat. Nawet w prawie karnym mamy takie pojęcie jak „działanie w afekcie”, czyli przestępstwo popełnione pod wpływem wzburzenia emocjonalnego.

Dlatego cała trudność w tej prostej umiejętności polega na tym, że trzeba rozwijać ją w sobie regularnie, w różnych momentach. Nawet jak nic szczególnie stresującego się w naszym życiu nie dzieje to szukamy kilku, kilkunastu minut na ćwiczenie defuzji myśli. Kiedy przyjdzie średnio natężony stres, będzie nam łatwiej to w sobie przywołać. A potem nawet i w największych emocjonalnych karuzelach przyjdzie nam ta meta-myśl „to tylko emocja, to tylko myśl”.

Aby łatwiej było nabrać emocjonalnego dystansu i włączyć taki ‘meta-poziom” warto łączyć ćwiczenia defuzji poznawczej z medytacją uważności na oddech. Mówimy, że oddech jest naszą kotwicą. Kiedy przyklejamy się do jakiejś myśli (dokonujemy fuzji) i się na tym łapiemy, to przekierowujemy uwagę na oddech. Łagodnie, bez oceniania siebie. To naturalne, że początkowo jest trudno, z czasem coraz łatwiej.

Bez oceniania, bo kolejnym warunkiem powodzenia jest pozbycie się oceniania jako dobre czy złe. Obserwujemy emocje i myśli jako neutralną treść. Przychodzi nam myśl prowokowana złością, że chcemy komuś urwać nogi → nie oceniamy jej jako niemoralna, to tylko myśl. Tak samo w drugą stronę – nie chwalimy się za dobre, poprawne czy pożądane myśli. 

To jest trening nabierania dystansu, a nie tresowanie swojego mózgu, żeby myślał poprawnie. Możemy uczyć się konstruktywnych dialogów wewnętrznych i zmiany schematów myślenia, ale to osobny temat.

Rozwijanie defuzji poznawczej jest też bardzo użyteczne, kiedy pracujemy nad uzależnieniem czy impulsywnym zachowaniem. Zaczynamy zauważać, że nie musimy od razu podążać za impulsem, który pojawił się w głowie. Te impulsy do zachowania wiążą się z emocjami i myślami.